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1F BLOG

2015年11月22日

取組んでいますか?サルコペニア対策

高齢になるに従って、筋肉量が減少していく事を

サルコペニアといいます。

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多くは老化減少の1つにあたりますが、

運動不足栄養不足であったり、

ケガや病気などが原因という事も。

 

また、

筋肉量や筋力、身体機能(歩行速度など)

症状としてもあらわれてきます。

 

30歳をすぎたぐらいから要注意

20〜30歳を過ぎてくると除々に進行は

始まってくるとも言われています。

これは日常生活での活動不足、運動不足による

身体活動の低下が原因となる場合が多く、

特に高齢者になってくると、サルコペニアの進行は早くなり、

1年で5%以上の減少率になるとも言われています。

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最近つまずく事が多くなったという方はとくに要注意です。

 

サルコペニアの発生要因

原因はまだ明確にはなっていませんが、以下が要因として

考えられています。

①抹消神経支配の減衰

②筋タンパク質合成の低下

③ホルモンバランスの影響

④栄養供給の減少

⑤呼吸循環器の低下

など

 

日本では、60歳以上の高齢者のうち

男性52.8%

女性27.2%

の方が症状を呈していると言われています。

 

実際には腹筋群、背筋群、膝、お尻まわりなどの

筋肉量低下が大きく、低下の状態を放置しておくと

最終的には歩行が困難になってくる様な状態へと

進行して行きます。

 

 

サルコペニアを予防する対策

きちんとした

栄養の摂取

筋力や筋肉量を維持するレジスタンス系のトレーニング

行う事が、一番大切です。

 

筋肉量自体は、生理学的には自然と減少していく事は、

どうにもならない部分はありますが、

いかにその進行を抑える事が出来るか、

また、

保つ事が出来るかがポイントになります。

 

頻繁につまずいたり、

立ち上がる際に不便さを感じる様な場合は、

進行がかなり進んでいると考えられ、

積極的にトレーニングを行って行きましょう。

 

また、

運動を行って行く事で進行の抑制

トレーニングを行う事によって基礎代謝もあがり、

ダイエットなどの波及効果も期待できます。

 

是非、普段からの積極的な運動への取り組みによって

サルコペニアの予防に努めていきましょう。

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同じ年齢でもその差はいずれ大きく現れてくると思います。

出来るだけ早いうちから運動を習慣化出来る様に取組んでいきましょう。

 

正しい運動の方法が分からない方、

一人ではなかなか続かない方など

アンドグレイス・パーソナルトレーニング

一緒に運動を行う事が出来ますので、

気になる方は是非ご連絡ください。

 

それでは。

 

 

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トータルボディケア &GRACE
http://www.grace-refle.com/
info@grace-refle.com
住所:福岡県北九州市若松区
小敷ひびきの3丁目3−8−D
TEL:093−741−3235
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2015年11月21日

筋力トレーニングと休息

筋力トレーニングを行う上での大切な要素として、
前回は(目的に合わせて効率的に筋力強化)の記事にて
強度」や「量(回数、休息」の基本的な設定の方法を
記載しました。
今回はトレーニングを行う「頻度」についてご紹介します。
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筋力トレーニングを行う上での「頻度」とは、
トレーニングよって損傷した筋肉の繊維や、
疲労して弱まった身体の各機能が回復するまでに
必要な期間を確保する為の休息期間になります。
1)超回復の原理
トレーニングによってカラダに大きな負荷をかけると、
筋肉疲労(損傷)のために一次的に体力水準が低下しますが、
この際に適切な休息を取ることで、
もとの水準よりもより高い水準へと修復が行われます。
これを「超回復」といいます。
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もし、回復期の途中段階でトレーニングを行ったり、
回復期間を取りすぎてしまうと、
体力は日常生活に必要な適応レベルまで戻ってしまったり、
オーバーワークの状態に陥ってしまったりして
効果が出ないといった事にもつながります。
計画的に回復期間を取りながらトレーニングおこなう事
大切になります。基本的には1週間に何回のペースで行うか?を
1つの目安に設定していきますが、
筋力トレーニングについては、24〜72時間
ぐらいの回復期間が必要と言われています。
この為トレーニングの頻度は週に3回ぐらいがベストな
頻度となります。
2)筋肉痛がある場合はトレーニングの頻度を下げ、
疲労がある部分への負荷を下げましょう。
トレーニングの際にウエイトを下ろす動作をゆっくり行ったり、
下ろす時に強い負荷を与えると、
特に筋肉痛になりやすいと言われています。
筋肉痛は筋肉の繊維の小さな損傷にあたります。
基本的にはその部分に負荷をかけたトレーニング頻度を
少なくして回復につとめましょう。
3)長期間のトレーニングを継続する場合は、
目的を分割(期分け)し、レベルUPをはかる。
長期間にまたがってトレーニングを計画する場合は、
効果の頭打ち、オーバーワーク、マンネリ化などを防ぐためにも
トレーニング目的をわけて対応することが大切です。
これにより、総合的な体力レベルの向上にもつながります。
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トレーニングにおいては、今回お伝えした
適切な頻度(休息期間の長さ)を意識して、
無理のない計画的なトレーニングを心掛けて
行うようにしましょう。
もっと頻度を多くしてトレーニングしたい。
疲れが2-3日では回復しない。
など、個々人の目的や身体の状態によっても
トレーニングの行い方を変えていく必要があります。
トータルボディケア &GRACEでは個人の目的や悩みに
合わせてトレーニング内容を準備して行いますので、
一人でトレーニングを進めたいけど、
やり方がわからない方は
是非パーソナルトレーニングをお勧めします。
パーソナルトレーニングでは、体験コースもありますので、
お気軽にお問合せください。
それでは。

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2015年11月18日

目的に合わせて効率的に筋力強化しましょう

 

以前の「筋力アップのための基本原則」に続いて

第2回目の筋力トレーニングに関する内容です。

 

筋力トレーニングを一言で言っても

筋力」・・重たいものを持ち上げる力

筋肥大」・・・筋肉を大きくする

筋パワー」・・瞬時に高い力を発揮出来る力

筋持久力」・・より長い時間筋肉を動かす力

という様にそれぞれ鍛えたい力の要素に応じて

トレーニングのやり方は変わってきます。

 

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これから筋力トレーニングを始める方、

我流でトレーニングをしているけど、

なかなかトレーニングの効果が上がらないという方、

是非、今現在のトレーニング方法と比較してみてください。

 

<筋力トレーニングの方法>

1)筋力を高めたい場合(握力や背筋力などを強めたい)

強度:最大挙上重量の60−70%の重さで行う

※最大挙上重量とは..

1回の力で持ち上げる事が出来る最大の重さです。

数回同じ重さの物を持ち上げる事が出来れば、

最大挙上重量はもっと高くなります。

最大反復回数(RM)として、

持ち上げた重量と反復回数から最大挙上重量を求める事も出来ます。

(換算表リンクはこちら

反復回数8−12回(上級者は1−6回程度)

セット間の休息2−4分間(集中力を高める)

動かす早さゆっくり上げて、ゆっくり下ろす(1−2秒)

セット数:初心者(1−3セット)(上級者は計画的にセット数を多くする)

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2)筋肉を大きくしたい(マッチョな体を作りたい)

強度:最大挙上重量の70−80%の重さで行う

反復回数8−15回(上級者は1−12回程度

セット間の休息30ー90秒(短めにして集中力を高める)

動かす早さ:出来る限りゆっくり上げて、ゆっくり下ろす(3秒)

セット数:初心者(1−3セット)(上級者は3−6セット)

 

トレーニングの初期に見られる筋力増強は神経系の活性化によるものが大きく、

実際には6−7週間後にやっと効果が現れてくると言われています。

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最低でも2ヶ月間は頑張ってトレーニングを継続しましょう!

 

3)瞬時に力強い動作が出来る筋パワーを強化したい

強度:最大挙上重量の30−60%の重さで行う

反復回数3−6回(上級者は1−6回)

セット間の休息2ー4分(出来るだけ疲労を軽減させる)

動かす早さ:素早く、スピードを落とさずに行う

セット数:初心者(1−3セット)(上級者は3−6セット)

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4)長い時間筋肉を動かせる筋持久力を向上させたい

強度:最大挙上重量の30−50%の重さで行う

反復回数10−15回(上級者は20−25回)

セット間の休息1−2分(少ない場合は1分以下)

動かす早さ:素早く、スピードを落とさずに行う

セット数:初心者(1−3セット)(上級者は3−6セット)

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人によっては多少の実施回数の誤差はありますが、

基本的な考え方は、負荷回数休憩時間

どの様に設定していくかがポイントになります。

 

是非参考にされてみてください。

 

これら負荷、回数、休憩時間以外に

もちろんフォームトレーニング頻度休息の期間

などの要因も関係してきますので、

また次回以降で随時アップして行きたいと思います。

 

それでは。

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2015年11月16日

腰が痛くて歩けない。ぎっくり腰の対処法

日中は軽く体を動かすとまだまだ半袖で過ごせる様な

例年に無く暖かい日が続いていますが、

これから先、急な気温の低下などによって、

例年ぎっくり腰になってしまう方も多くなると言われています。

 

何気ない動作で突然起こってしまうこともあり、

一度経験された事がある方はその痛みの辛さを

考えると怖いのではないでしょうか?

また、スポーツ活動中でも発症するケースは

しばしばありますので、「運動しているから大丈夫」

とも言えないのがギックリ腰の怖さです。

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ぎっくり腰とは

正式には「腰椎捻挫」「筋・筋膜性腰痛」などとも呼ばれ、

ふとした瞬間に腰が急激な痛みに襲われる症状です。その原因は様々。

 

腰背部の筋肉・神経・関節が急激な負荷や

過度な緊張、疲れに絶えきれずに起こしてしまう事などが、

大きな原因と言われています。

 

また、運動不足や肥満、全身の疲れなどによって

筋肉の血行が悪くなり、筋肉疲労を起こす事も原因

の1つとして考えられています。

 

ぎっくり腰を発症してしまう主なケース

・中腰で物を持ち上げたり、急に立ち上がろうとした時

・歯磨きや顔を洗う際などに前かがみになった時

・物を取ろうとして身体を捻った時

・寒いところで仕事をした時

・野球やゴルフのスウィングで腰をひねった時

などなど、何気ない動作で起こる事も多い様です。

 

その他、腰へ負担がかかる姿勢を長く続けた場合。

こちらのリンク↓

 腰への負担がかかる姿勢も参考にされてみてください。

 

もしぎっくり腰と思われる症状になってしまったら

1)一先ず安静に過ごしましょう

まともに動く事はおそらく難しいと思われますが、

楽な姿勢を取り、しばらくは安静にしましょう。

大抵の場合2〜3日もすれば、

徐々に動く事が可能になってくると思います。

 

原因などが気になる方はそこから病院等で

診察を取ってもらうと良いと思われます。

 

どうしても仕事を休めないとか

予定をキャンセル出来ないなどの場合は、

近くの専門医などで見てもらい、

症状を軽減出来る事もありますが、

やはり安静が第一です。

 

2)冷やす

症状が発生して直ぐは冷やす事によって得られる効果

「痛みの抑制」、「代謝を抑える事による痛み拡大の防止」

を目的にまずは、冷やす事が大切です。

氷水などを入れたビニール袋を痛む箇所にあて、

15〜20分を目安に1〜2時間の間隔を空けて

痛みが軽減される24〜72時間ぐらいを目安に

行うと良いと言われています。

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痛みが回復してきたら、

徐々に痛みが軽くなってきたら、

慎重に体を動かしながら、

ストレッチングやマッサージなどを

取り入れたケアを行って行く事にしましょう。

もちろん、無理をしない事が大前提です。

このあたりから、体を温める事も大切になってきます。

 

ギックリ腰の症状として、

注意しないと行けない点は、

足のシビレ

足の感覚が麻痺している

2〜3日経過してもまったく痛みが引かない

などの症状がある場合は、

椎間板ヘルニアや圧迫骨折、滑り症、

また、他に内科的な疾患が隠れている場合もあります。

その様な場合は、

必ず病院で一度診察をしてもらう事をお勧めします。

 

 

ぎっくり腰を繰り返さない為にも、

痛みが無くなってしまった事で安心して、

いつもの生活に戻ってしまい、再発する方も多くいます。

ぎっくり腰になってしまった原因を

根本的に治して行かない限り、

再発のリスクは高く、

オススメなのは、

日常の姿勢や動作、

筋力のアンバランスなど一度専門家に見て

もらい根本的な対策を行っていく事です。

 

また、定期的な運動習慣と

運動前後のウォーミングアップや

クーリングダウンも欠かさずに行うなども

大切になります。

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是非意識して取組んで行きましょう。

 

トータルボディケア &GRACEでも

BodyCareパーソナルトレーニング

腰痛防止に向けた対策も行ていますので、

気になる方は是非ご連絡ください。

 

それでは。

 

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2015年11月06日

体を動かして疲労回復 アクティブレスト

運動行う事によって筋肉中には

乳酸や二酸化炭素、アンモニア、水素などといった

体内において<疲労物質>と呼ばれるものが産生され、

運動後に疲労感を感じてしまう事は多いと思います。

 

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こんな時、皆さんはどうされていますか?

 

もちろん、

早く風呂に入って、栄養を取って、身体を休める

事は重要な手段ですが、

疲れた時こそ積極的に体を動かして

早く疲労回復を促す、

アクテイブレスト(積極的休養・積極的回復)

という考え方があります。

 

 

アクテイブレストとは、

有酸素運動と呼ばれる軽い運動を行い

疲労物質である乳酸を逆にエネルギー源として活用する事で

疲労回復を加速していく方法です。

 

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疲れた時に何も行わず、休息をとるよりも

乳酸の除去効果は2倍

とも言われています。

 

運動の目安としては、はっきりとした定義はありませんが、

楽と感じるぐらいの軽めのジョグ

(心拍数でいうと110前後ぐらい)

を負担とならない程度(数分ぐらい)

行えばよいのではないでしょうか?

 

実際に行った運動の強度によってかける時間は異なりますが、

個人的にはストレスにならない程度行う事が、

重要ではないかと考えます。

書籍等では、ストレッチや体操なども合わせて

全体で20−30分クーリングダウンを行うと記載されているものもあります。

 

 

 

既にトレーナーがいる様なスポーツ現場では、

クーリングダウンの方法として一般化しつつありますが、

軽く運動を行う事によってその他にも、

副交感神経が優位に働く事で、

脳内では多幸感をもたらすとされるエンドルフィンが分泌され、

精神面でのストレス解消やリフレッシュなどの効果もあると期待されています。

(科学的に証明されつつある様です)

 

さらに、

軽く運動を行う事によって血液循環を促進し、

運動後のめまい、吐き気などの抑制や

痛んだ筋肉の疲労回復を促進したり、

筋肉が固くなってしまうことを防いだり、
浮腫を解消したり、
酸素と栄養素を身体の隅々へ運び、
体に溜まった二酸化炭素や老廃物を早く分解したりなどなど
たくさんの効果が期待できるのです。
是非、疲れた時こそ、
軽く歩いたり、
軽めのジョギングをしたり、
プールで歩いたり、
体操をしたり、
ストレッチをしたり
積極的に体を動かして、
心身のリフレッシュと共に
疲労回復をはかってみてください。
疲れを次に持ち越さない事も
コンディショニング管理の大切な1つですね。
それでは。

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